原創(chuàng) 顧翰青 丁香醫(yī)生

走過路的都知道

走路，是一項接近完美的運動！

沒事走兩步，就能解鎖——

1. 延壽劇本 √：壽命怒增將近 11 年[1]

2. 三高克星 √：降血脂，讓血壓、血糖更穩(wěn)[2]

3. 抑郁護盾 √：讓心情變好，降低抑郁風險[3]

但今天我們要安利的，是它的究極進化體！

快 走 

只要稍稍把走路速度加快一丟丟

它就會讓你體會到什么叫——

刷公交卡，體驗勞斯萊斯的性價比！

當然，爽之前我們要先知道，多快算快走？

2022 年發(fā)表在《通訊生物學》 雜志上的一項研究顯示，快走約等于以每小時至少 3 英里（相當于每小時走 4.8 千米）的速度行走。[4]

數據控看這里＞

以上數據再結合《BMJ》的文獻[5]經過精密的換算可得知——

● 如果每分鐘 ≥ 100 步以上；那么恭喜你，你正在進行快走！

感受派看這里＞

● 走路時說話能蹦幾個詞兒，微微出汗，但唱不了完整的歌；那么恭喜你，你正在快走！

正 式 開 夸 

快走的妙

你想象不到

保持快走

生物年齡年輕 16 歲

在全球科學界享有極高聲譽的《Nature》子刊 Communications Biology 上發(fā)表了一篇文章，基于超過 40 萬成年人的大樣本遺傳數據，結果發(fā)現——

走路速度越快的人，白細胞端粒越長

預估到中年時生物學年齡 年輕 16 歲 ！[6]

研究者已經盡力排除了這項研究中的混雜因素，包括：年齡、性別、種族、白細胞計數、工作狀況、貧困指數、水果、蔬菜、紅肉、油魚、食鹽、攝入、吸煙飲酒狀況、睡眠時間、血壓血脂血糖及相關藥物使用情況、心血管和腫瘤流行病學統(tǒng)計，總體力活動、能量消耗，體質指數等等……

經過整整 4 輪的調整，最終研究結果仍然是：與慢速步行的人相比，日常有意識進行快走，有助于延緩衰老，甚至降低老年病的風險！

一方面，快走能幫你變得更年輕！

另一方面，快走還能延長你的壽命！

萊斯特生物醫(yī)學研究中心（BRC）資助的研究人員進行的一項新研究發(fā)現，對于 60 歲及以上缺乏運動的男性和女性來說：在日常生活中增加相當于 10 分鐘的快走，女性平均可多活 0.9 年，男性則多活 1.4 年，隨著快走時間的增加，預期壽命仍會增長。

說人話就是，平時僅僅增加 10 分鐘快走，能額外延長 1 年壽命！[7]

發(fā)表在《梅奧診所學報》上的一項研究發(fā)現——

● 快走的女性比慢走的女性預期壽命可能延長多達 15 年

● 而對于男性這一數字可能高達 20 年[8]

年輕 16 歲……延壽 20 歲……

這么好的事還能落到我頭上？

↓ 能，還不止這一件 ↓

保持快走

15 年少胖 16 斤

快走——不止在抗衰延壽這塊兒效果拔群，在減肥控重方向也是碩果累累。

運動減肥無外乎以下這些難題↓

健身房辦卡，又貴又難堅持；

大基數減肥，累還傷膝蓋；

打工已讓人心力交瘁，下了班只想癱倒……

但是

快走減肥 be like：

不花錢+不挑人+不額外花時間

生活化減肥，包的！

《美國臨床營養(yǎng)學雜志》一項追蹤時長長達 15 年、囊括近 5 千人的研究發(fā)現，平時保持快步走的習慣可以減輕大多數成年人的長期體重增加，實驗中一項數據挺令人震驚——

相比沒有保持這個習慣的人來說，快走 30 分鐘的女性，在 15 年內體重增長減少 16 斤。[9]

也就是說，倘若中年發(fā)福是大勢所趨，那么快走能幫你力挽狂瀾！

歐洲物理治療學會做過一項實驗，讓 2 組人各走 10000 步——

● 慢走組：3.2 公里/小時

● 快走組：6.4 公里/小時

結果發(fā)現，快走組多燃燒了 153 大卡，這相當于多走掉了 1 碗大白米飯的熱量！[10]這個習慣要是能融入日常走路中，這一年得燃燒掉多少碗白米飯卡路里啊！

區(qū)區(qū)減肥，小小的老子輕松拿捏！

不僅使人年輕+減肥

還對全身有益，降低多種疾病風險

1. 心臟更穩(wěn)、更強大

英國醫(yī)學雜志《Heart》上發(fā)表的研究顯示：與慢速散步相比，快走更能夠降低心律失常的風險，包括但不限于心房顫動、室性心律失常等疾病。[11]

該實驗根據步行速度，把實驗者分成了 3 組：

1. 走得慢的（每小時 ＜ 4.8 公里）

2. 走得中等（每小時 ≈ 4.8～6.4 公里）

3. 走得快的（每小時 ＞ 6.4 公里）

最終發(fā)現，和走得慢的人相比——

● 走得中等速度的人患心律失常的風險少了 35%

● 走得快的人患心律失常的風險少了 43%

一項針對快走的系統(tǒng)綜述也表明，每天只要至少進行 10 分鐘的高強度快走，相比悠閑散步的人，對心肺耐力的效益更大。[12]

2. 心血管疾病死亡率+全因死亡率 ：雙殺降低 20%

一項發(fā)布在《BMJ Journal》囊括 5 萬多人的前瞻性匯總發(fā)現一個很有意思的結論——

對英國超過 25 萬名成年人進行的一項大規(guī)模分析發(fā)現，與非主動通勤相比，步行上班可使心血管死亡風險降低！那么話又說回來……

我可以只步行不上班嗎（嬌羞）

數據還指出，將步行速度從「慢速」提升至「快速」，可將心血管疾病死亡率+全因死亡率雙雙降低 20% 左右。這波穩(wěn)了！

3. 專治抑郁不開心

美國焦慮與抑郁協(xié)會（ADAA）的一篇文章中還提到，散步 10 分鐘在緩解焦慮和抑郁情緒方面的效果，比得上在健身房揮汗如雨 45 分鐘！[13]

劍橋大學的團隊更是發(fā)現了快走和抑郁癥關系：與完全不運動相比，每周累計快走 2.5 小時（每天只要 20 分鐘）的人，抑郁風險降低了 25%。

4. 能防癌

為了探究步行速度與任何癌癥之間的關系，注意，是任何癌癥！

一項囊括了 43 萬英國參與者和 1131 名香港參與者，經過中位隨訪時間 10.9 年和 6.9 年的研究發(fā)現——

● 英國隊列報告稱，與慢速步行相比，快步走的人患任何癌癥的風險降低 13%；

● 香港隊列報告稱，步行速度較快的參與者患任何癌癥的風險降低 45%！

靠腰，快走的好處真不少，能堅持每天快走的人，健康意識和生活規(guī)律都更好，長此以往，形成生生不息的正向循環(huán)！

看到這，仿佛連唐僧肉都索然無味了

不花一分錢，抗衰減肥還防癌

一個小小小改變

得到指數級翻倍的大大大收益！

還有研究顯示，找個走路搭子一起，人數加倍，健康也翻倍——能對減少脂肪、改善血壓、血脂等方面產生明顯的好處！[15]

還等啥！

快轉發(fā)給心愛的 ta 一起快走起來～

本文合作專家

本文審核專家

參考文獻

[1]Veerman L, Tarp J, Wijaya R, et al. Physical activity and life expectancy: a life-table analysis. Br J Sports Med. Published online November 14, 2024. doi:10.1136/bjsports-2024-10812

[2]Hanson, S., & Jones, A. (2015). Is there evidence that walking groups have health benefits? A systematic review and meta-analysis. British journal of sports medicine, 49(11), 710-715.

[3]Anxiety & Depression Association of America.Exercise for Stress and Anxietyhttps://adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety

[4]Dempsey PC, Musicha C, Rowlands AV, Davies M, Khunti K, Razieh C, Timmins I, Zaccardi F, Codd V, Nelson CP, Yates T, Samani NJ. Investigation of a UK biobank cohort reveals causal associations of self-reported walking pace with telomere length. Commun Biol. 2022 Apr 20;5(1):381. doi: 10.1038/s42003-022-03323-x. Erratum in: Commun Biol. 2022 May 19;5(1):498. doi: 10.1038/s42003-022-03459-w. PMID: 35444173; PMCID: PMC9021230.

[5]Tudor-Locke C, Han H, Aguiar EJ, Barreira TV, Schuna JM Jr, Kang M, Rowe DA. How fast is fast enough? Walking cadence (steps/min) as a practical estimate of intensity in adults: a narrative review. Br J Sports Med. 2018 Jun;52(12):776-788. doi: 10.1136/bjsports-2017-097628. PMID: 29858465; PMCID: PMC6029645.

[6]Dempsey, P.C., Musicha, C., Rowlands, A.V. et al. Investigation of a UK biobank cohort reveals causal associations of self-reported walking pace with telomere length. Commun Biol 5, 381 (2022). https://doi.org/10.1038/s42003-022-03323-x

[7]Chudasama YV, Khunti KK, Zaccardi F, Rowlands AV, Yates T, Gillies CL, Davies MJ, Dhalwani NN. Physical activity, multimorbidity, and life expectancy: a UK Biobank longitudinal study. BMC Med. 2019 Jun 12;17(1):108. doi: 10.1186/s12916-019-1339-0. PMID: 31186007; PMCID: PMC6560907.

[8]Zaccardi F, Davies MJ, Khunti K, Yates T. Comparative Relevance of Physical Fitness and Adiposity on Life Expectancy: A UK Biobank Observational Study. Mayo Clin Proc. 2019 Jun;94(6):985-994. doi: 10.1016/j.mayocp.2018.10.029. Epub 2019 May 9. PMID: 31079962.

[9]Gordon-Larsen P, Hou N, Sidney S, et al. Fifteen-year longitudinal trends in walking patterns and their impact on weight change[J]. The American journal of clinical nutrition, 2009, 89(1): 19-26.

[10]https://www.researchgate.net/publication/232068037_Energy_expended_when_walking_10000_steps_at_different_speeds

[11]Association of self-reported and accelerometer-based walking pace with incident cardiac arrhythmias: a prospective cohort study using UK Biobank

[12]Bai X, Soh KG, Omar Dev RD, Talib O, Xiao W, Cai H. Effect of Brisk Walking on Health-Related Physical Fitness Balance and Life Satisfaction Among the Elderly: A Systematic Review. Front Public Health. 2022 Jan 31;9:829367. doi: 10.3389/fpubh.2021.829367. PMID: 35174137; PMCID: PMC8841590.

[13]Exercise for Stress and Anxiety. (2023, July 21). Anxiety and Depression Association of America.

[15]Hanson S, Jones A. Is there evidence that walking groups have health benefits? A systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2015 Jun;49(11):710-5. doi: 10.1136/bjsports-2014-094157. Epub 2015 Jan 19. PMID: 25601182; PMCID: PMC4453623.

策劃制作

策劃：水衣 | 監(jiān)制：Feidi

插圖：見圖注 | 封面圖來源：韓雯雯

原標題：《一個最被低估的抗衰運動！降低多種疾病風險，還能減肥》

閱讀原文